El estreñimiento es habitual, sobre todo en las mujeres. Una mala alimentación y estilo de vida pueden ocasionar estreñimiento en cualquier momento, por eso es importante seguir una rutina de actividad física, así como unos hábitos alimenticios que contribuyan a prevenirlo o combatirlo.
¿Qué causa el estreñimiento?
Un ciclo de deposiciones normal es de cada 24 horas, pero hay personas que tardan varios días en poder ir al baño. Esto es muy frecuente y puede deberse a múltiples causas, entre ellas el estrés. La falta de actividad física, así como una dieta pobre en nutrientes y fibra y una baja ingesta de líquidos pueden ocasionar estreñimiento.
A esto pueden sumarse, en el caso de las mujeres, los cambios hormonales derivados de la menstruación, el embarazo, la lactancia y la menopausia. También el estrés y la ansiedad del día a día pueden producir estreñimiento, al igual que no evacuar cuando tu cuerpo lo pide. Si eres de esas mujeres que dejan para después ir al baño, incluso sintiendo ganas, cuidado. Aguantarse también desencadena estreñimiento.
¿Qué hacer para prevenir y combatir el estreñimiento?
Lo primero es seguir una dieta adecuada. Debe ser rica en fibra (soluble e insoluble), ya que contribuye a la formación de las heces y les aporta volumen, lo que hace que puedan desplazarse por el intestino. Sin embargo, estas heces formadas son difíciles de expulsar porque están duras. Para ablandarlas es importante beber suficiente agua (de dos a tres litros al día).
El agua no solo ablanda las heces, sino que las convierte en una especie de gel, por lo que pueden transportarse fácilmente a lo largo del intestino y ser expulsadas. ¿Y qué alimentos puedes y debes consumir? Empieza por incluir frutas (con cáscara) y verduras a tu dieta; también puedes consumir cereales integrales, avena y pan.
Por otra parte y para optimizar las evacuaciones, nada como consumir grasas buenas. Las puedes encontrar en alimentos como el aceite de oliva, de coco y el aguacate.
Una alimentación sana, rica en frutas y verduras no solo te ayudará a ir al baño y prevenir y aliviar el estreñimiento, sino que también te ayudará a sentirte mucho más ligera.
Ejercicios para el estreñimiento
Quizá no lo sabías, pero seguir una vida sedentaria no es para nada bueno para el cuerpo. ¿Pasas muchas horas sentada en la oficina? Es importante que reserves un momento del día para activarte físicamente. La actividad física no solo ayuda a que tu cuerpo y mente estén sanos, sino que también es crucial para estimular el tránsito intestinal.
Ejercicios sencillos como caminar, correr o nadar pueden estimular el movimiento de los intestinos. Y por supuesto, te ayudarán a mantenerte sana y ligera. Pero ¿sabías que existen ejercicios para ir al baño sin esfuerzo? Si eres de esas mujeres que son propensas al estreñimiento, por cualquiera de sus causas, toma nota e inclúyelos para hacer de vientre. ¡Darán buenos resultados!
Respiraciones: una forma de ejercitar el intestino
¿Alguna vez te has detenido a respirar apropiadamente? La respiración es uno de los ejercicios contra el estreñimiento más fáciles de hacer y no requiere un gran esfuerzo. Las respiraciones deben hacerse por la mañana, al despertar. Tómate unos minutos para respirar hacia el vientre, de esta forma se masajea el sistema digestivo a través de la respiración abdominal. Tienes que tumbarte boca arriba y flexionar las rodillas, llevando las manos a la tripa. Cuando sientas que el aire entra, empuja con las manos delicadamente. De esta forma, al salir el aire el vientre irá hacia la espalda.
Flexiones de lumbares
Cuando hay problemas de espalda y tensión en la zona baja (lumbares), el estreñimiento es más frecuente. Y es que esta tensión hace que los músculos de la zona pélvica se contraigan y dificulten las deposiciones. Uno de los ejercicios para combatir el estreñimiento es ponerse de cuclillas después del desayuno y sujetarse a un punto firme (barandillas, mesa, pared, etcétera). Los pies deberán estar firmes en el suelo separados ligeramente, al igual que las rodillas. La espalda deberá curvarse y aflojarse, mientras controlas la respiración (como en el ejercicio anterior).
Eleva los pies
Si estás haciendo ejercicios para favorecer el tránsito intestinal, no dejes de llevar un banquito al baño. Al elevar los pies, la zona lumbar se relaja, mientras ocurre un estímulo visceral y el cóccix se retrae. Esto ayuda a que la evacuación sea más fácil.
Este es uno de los ejercicios para prevenir el estreñimiento más practicados, incluso los niños pueden hacerlo. Solo hay que usar un banco y elevar los pies en paralelo a 20 centímetros del suelo. Debes practicar la respiración abdominal desde esta postura y relajar, al inspirar, el suelo pélvico y el esfínter.
Incluye un suplemento a tu dieta
Ayúdate de un suplemento como Fuca Regularidad para mantener activo el tránsito intestinal. Este producto incluye en su fórmula activos naturales que ayudan a que el tránsito intestinal tenga un funcionamiento normal, pero también contribuye al mantenimiento de las mucosas del intestino. Debes tomar un comprimido al día, antes de acostarte, para que, por la mañana, las evacuaciones sean más fáciles. No olvides seguir una dieta rica en fibra, beber suficiente agua y hacer algunos de los ejercicios para combatir el estreñimiento.
