Según la edad y el sexo, los adultos deberían consumir entre 22 y 34 gramos de fibra al día. Sin embargo, no todas las personas son capaces de alcanzar los niveles de ingesta de fibra recomendados. La fibra es muy importante para regular el tránsito intestinal y ayudar a combatir el estreñimiento.
Alimentos con alto contenido en fibra, ¿por qué consumirlos?
Las mujeres son muy propensas a sufrir estreñimiento a causa de los múltiples cambios hormonales que las acompañan a lo largo de la vida. Particularmente, aquellos relacionados con la menopausia son detonantes para episodios de estreñimiento agudos o crónicos. También la menstruación ralentiza el movimiento de los intestinos.
Durante la menopausia, debido a los cambios hormonales, metabólicos y físicos que el cuerpo sufre, los niveles de diferentes hormonas varían. El cuerpo cuenta con hormonas encargadas de mantenerlo hidratado; cuando los niveles descienden, una de las consecuencias directas es que el bolo alimenticio se seca y se queda en el intestino, produciendo el estreñimiento.
El estreñimiento se acompaña de hinchazón en el abdomen y flatulencias. ¿Cómo combatirlo? La fibra juega un papel crucial, pues es posible encontrarla en forma soluble e insoluble. La fibra soluble, que está en alimentos como los copos de avena y los aguacates, es la que absorbe el agua del cuerpo y forma una especie de gel que permite que las heces se deslicen por los intestinos fácilmente.
Algunos alimentos altos en fibra insoluble son las semillas y los tallos de las verduras. Este tipo de fibra lo que hace es dar volumen a los excrementos, de forma que las deposiciones son más frecuentes. ¡Ambos tipos de fibra son muy importantes para combatir el estreñimiento! Lo primero es introducirla en tu dieta de forma paulatina para que el cuerpo se acostumbre.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Los alimentos que tienen más fibra y que debes incluir en tu dieta si padeces estreñimiento son los siguientes:
Ciruela pasa
Si estás buscando fuentes de fibra para el estreñimiento, entonces no dudes en probar con la ciruela pasa. Es uno de los alimentos ricos en fibra más recomendados, pues mejora la frecuencia de las deposiciones. Esto se debe a que este alimento cuenta con los dos tipos de fibra que el cuerpo necesita.
La fibra soluble presente en la ciruela pasa incrementa los niveles de agua en las heces y la fibra insoluble aumenta el tamaño de las mismas. De esta forma, se deslizan más fácilmente por el intestino y también aumenta la frecuencia con la que la persona necesita ir al baño.
Kiwi
En un solo kiwi es posible encontrar dos gramos de fibra. Se trata de una fruta muy fresca y fácil de incluir en tu dieta y que estimula los movimientos intestinales que las personas con estreñimiento necesitan. Lo mejor del kiwi es que hace que quien lo consume de forma regular no necesite esforzarse mucho para expulsar las heces. Para ello, deberás incorporar una o dos piezas en tu dieta diaria y consumirlo de forma periódica.
Higos
Los higos entran dentro de los alimentos que contienen fibra y que ayudan a combatir el estreñimiento. No necesitas consumir muchos, pues en una ración de tres a cinco, encontrarás cinco gramos de fibra. Lo mejor es que puedes incluirlos muy fácilmente en tu dieta: en ensaladas y hasta con yogur.
Avena en copos
Los copos de avena son uno de los alimentos con alto contenido en fibra, pero que también aportan grandes beneficios a la salud en general. Por ejemplo, los copos de avena ayudan a reducir el colesterol malo en la sangre y contribuyen a tener sensación de saciedad para aquellos que están a dieta. Pero en lo que al estreñimiento se refiere, en 90 gramos de este cereal encontrarás cuatro gramos de fibra.
La avena es un alimento que puedes consumir de muchas maneras y, si quieres potenciar la dosis de fibra, entonces no dudes en añadir otros alimentos con fibra. Los copos de avena con ciruelas pasas, higos y frambuesas pueden reducir el estreñimiento.
Frambuesas
¿Sabías que en 125 gramos de frambuesas puedes encontrar ocho gramos de fibra? ¡Se trata de uno de los alimentos que más contenido de fibra tiene! Es ideal para añadirlo a tus cereales favoritos, como la avena. Las frambuesas no solo son buenas para combatir el estreñimiento, sino que son bajas en calorías y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Palomitas de maíz
Si quieres una sesión de cine, nada como palomitas de maíz. Te sorprenderá saber que este delicioso snack no solo es bajo en calorías, sino que puedes encontrar cerca de 3,6 gramos de fibra en 300 gramos. Pero cuidado, pues para que las palomitas resulten sanas y ricas en fibra, deben hacerse con aire caliente. Basta con ponerlas en el horno a 180ºC hasta que exploten.
Agua y suplementos alimenticios
Aunque el agua en sí no tiene fibra, es importante beber los dos litros recomendados al día para ayudar a ablandar las heces. Es decir, con la dosis de agua adecuada, la fibra actúa mejor. Y, por supuesto, las heces pueden deslizarse fácilmente por el intestino.
Por último, ayúdate de suplementos alimenticios como Fuca Regularidad, que contribuye a regular y mantener el tránsito intestinal, así como las mucosas del intestino. En su fórmula encontrarás activos naturales como biotina, frángula, alga de roca y altea.
